Digitální detox: Život bez smartphonu 

• Digitální detox – proč je důležitý?
• Co je digitální detox
• Jak na digitální detox?
• Čtyřtýdenní výzva na digitální detox

Digitální detox – proč je důležitý?

Časy, kdy se mobilní telefony používaly jen k telefonování, jsou již dlouho minulostí. Smartphony jsou našimi věrnými společníky, kteří nás nonstop zásobují novinkami a zábavou a díky kterým jsme neustále k zastižení. Díky jejich kompaktnímu formátu máme sociální sítě, streamovací služby, chatovací aplikace a samozřejmě také naši e-mailovou schránku doslova bez přestávky po ruce. Tyto výhody jsou sice praktické, ale mohou rychle vést ke skutečné závislosti, přičemž se stále častěji ukazuje, že představují stresový faktor. Üčinnou pomoc pak nabízí odvykací kúra, tzv. digitální detox.

Sociální sítě jako žrout času

Instagram, TikTok a další sociální sítě často prezentují náplň uspěchaného všedního dne. Mezi pestrými obrázky, krátkými videi a texty lze navíc velmi pohodlně scrollovat. Reakce ve formě lajků a počtů zhlédnutí vlastních příspěvků dodávají pocit uznání a stimulují centrum odměn v mozku. Nezůstává však pouze u rychlého klikání. Rafinované algoritmy dokáží naši pozornost upoutat na delší dobu, než si uvědomujeme. V důsledku toho pak dokážeme strávit prohlížením příspěvků celé hodiny.

Prokletí neustálé dostupnosti

Dříve tomu tak nebylo, ale pomocí e-mailových aplikací na chytrém telefonu nebo tabletu máme nyní neustálý přístup k novým zprávám. Zdánlivý dojem naléhavosti, který vyvolává nutkání okamžitě si nově příchozí zprávy zobrazit, má dokonce vlastní název: FOMO neboli fear of missing out (strach z propásnutí). Ozývají-li se tedy nadřízení a kolegové ve vašem volném čase, je téměř nemožné „vypnout“ a pročistit si hlavu, což způsobuje stres.

Vedlejší účinky digitálního prostředí 

Uvážíme-li, že průměrná denní doba používání chytrého telefonu jsou tři hodiny, musíme uznat, že se z mobilů stali nelítostní žrouti času. A to nezapočítáváme zbývající dobu strávenou prací na počítači nebo sledováním televize. To vše nezůstává bez následků: Stres a přemíra stimulů mohou vést k vyčerpání, problémům s koncentrací a ztrátě motivace a ve finále se i projevit na zdravotním stavu. Určitě se proto vyplatí vyzkoušet digitální detox.

Co je digitální detox

Hnutí digitálního detoxu vzniklo po roce 2010 v USA jako reakce na rozmach smartphonů a dalších chytrých zařízení, na rostoucí vliv sociálních médií a permanentní dostupnost, která pramení z využívání nových technologií. Cílem vědomého a dočasného zřeknutí se digitálních přístrojů a s nimi souvisejících médií je jednak znovunavrácení ztracené kvality života, a jednak nárůst kreativity a výkonnosti.

Jaké účinky může mít digitální detox 

Vědomá pauza od digitálního světa má za cíl:

• Redukovat stres omezením dostupnosti (žádné e-maily, zprávy z messengeru nebo nová oznámení).
• ​​​​​​Zlepšit produktivitu a koncentraci tím, že se odpojíte od zdrojů rozptýlení.
• Nastolit skutečný odpočinek, kdy zredukujete přebytek stimulů a získaný volný čas využijete k ponoření se do klidu.
• Zlepšit zdraví, jelikož se na nějakou dobu eliminují fyzické důsledky používání přístrojů s obrazovkou, jako jsou namáhání očí nebo nezdravé držení těla.

Jak na digitální detox?

Úplné a dlouhodobé nepoužívání telefonu je většinou velmi obtížné, jelikož smartphone disponuje důležitými funkcemi, které nám usnadňují každodenní život. O to důležitější pak je vytyčit si oddechový čas, během něhož se odpoutáte od digitálního stresu a nepřetržité dostupnosti. Digitální detox můžete do svého běžného dne začlenit ve větší či menší míře. Už menší pauzy mohou výrazně přispět k tomu, abyste se uvolnili a ulehčili svým nervům.

Jak dlouho trvá digitální detox? 

Pevně stanovená časová rozpětí neexistují: K uvolnění může vést už včlenění menších offline okének do denního plánu. Častým cílem je v rámci digitálního detoxu dosáhnout jednoho týdne bez digitálních zařízení. Takový detox půjde snáz, pokud bude spojený se změnou prostředí a s vystoupením z každodenní rutiny, například na dovolené.

Digitální detox: Cvičení pro začátečníky

Svou očistnou kúru můžete zahájit trénováním všímavosti. Několikrát denně odložte smartphone na pár minut mimo dosah a vypněte také ostatní obrazovky (počítač, televizi). Vědomě dýchejte a soustřeďte se zcela na své okolí, například na zvuky v místnosti nebo za oknem. Plně si tento moment vychutnejte a pokuste se zklidnit tok myšlenek. Můžete také zařadit kratší meditaci, která pomůže navodit pocit duševního klidu a pohody a podpoří vaše psychické zdraví. 

Digitální detox pro pokročilé

Jste-li připraveni na další krok, můžete vnést do digitálního detoxu pevný řád: Každý den si stanovte přesnou hodinu a časové rozpětí, během něhož nebudete používat žádná digitální zařízení. Během této doby se věnujte výhradně nedigitálním aktivitám, které vám přinášejí radost: Přečtěte si knihu, jděte se projít nebo se věnujte koníčkům. Digitální svět při tom nechte zcela vědomě a důsledně stranou. Takováto pauza od mobilního telefonu může opět nastolit rovnováhu s reálným světem.

Čtyřtýdenní výzva na digitální detox

Výzvy, které lidé (veřejně) přijímají a které dokumentují, jsou (často virální) specialitou sociálních sítích a video platforem. Avšak výzvu s názvem „digitální detox“ budete absolvovat offline. Jde o to, že budete během čtyř týdnů plnit a odškrtávat různé úkoly a za každý úspěch dostanete jeden bod. Cílem je nasbírat co nejvíce bodů. Aby se vám tato offline výzva vydařila, bude nejlepší, když si seznam úkolů vytisknete a vyvěsíte na viditelné místo u vás doma. Tento jednoduchý krok podpoří vaši motivaci.

dm tip: S dalšími odhodlanými souputníky bude digitální detox ještě větší zábavou. Tak s chutí do toho.

Úkoly pro 1. týden 

• Smažte nepoužívané aplikace a u těch zbývajících vypněte upozornění.
• Odhlaste se z odběru newsletterů.
• Alespoň jeden den nepoužívejte digitální zařízení před snídaní.
• Zapisujte si po dobu jednoho týdne, jak dlouho jste digitální technologie používali. Některé smartphony zaznamenávají používání jednotlivých aplikací a čas strávený u obrazovky.
• Místo budíku na mobilu používejte klasický budík.
• Telefon nabíjejte mimo ložnici.

Úkoly pro 2. týden

• Nepoužívejte chytrý telefon v přítomnosti jiných lidí.
• Na jednu hodinu denně se zcela vyhněte používání digitálních zařízení (viz cvičení výše).
• Mimo pracovní dobu nevyužívejte žádné aplikace související s prací (například ty ke čtení pracovních e-mailů).
• Snažte se nesahat po mobilním telefonu více než desetkrát za den.

Úkoly pro 3. týden

• Nepoužívejte telefon během chůze a ve veřejné dopravě.
• Digitálnímu obsahu (streamování, sociální sítě, online platformy, hry) se věnujte nejdříve po šesté hodině večer.
• Hodinu před uložením ke spánku již nepoužívejte žádné digitální technologie.
• U aplikací si nastavte časový limit.

Úkoly pro 4. týden

• Jeden den úplně vynechte používání mobilního telefonu.
• Alespoň jednou vědomě nechte váš mobil ležet doma.
• Odstraňte všechna digitální zařízení (i televizi) z ložnice.
• Nepoužívejte digitální obsah pro krácení volné chvíle.

dm tip: Pokuste se zdokumentovat dobu, kterou trávíte u digitálního obsahu za využívání technologií. Do chytrého telefonu i tabletu lze nainstalovat aplikace, které vám se zaznamenáváním času pomohou. Týden po týdnu pak srovnávejte svůj čas strávený online a zhodnoťte své rozpoložení. Možná se budete díky digitálnímu detoxu pohybovat online světem o něco lehčeji.